「健康診断で血糖値が基準値よりも高い結果だった」「糖尿病予備軍の可能性がある」このように自身の体調から、糖尿病に関して不安な気持ちを感じていませんか？糖尿病は、一言でいうと血糖値が高い状態が続く病気のこと。発症には、食事や運動などの生活習慣が深く関係しています。この記事では、健康的な身体を維持したい方向けに、糖尿病の種類や原因、予防方法について詳しく解説します。日常生活に取り入れやすいポイントもふまえて紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
糖尿病とは
糖尿病は、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの不足や、作用低下が原因で発症します。血糖値の上昇を抑える働きが低下することによって、高血糖状態が慢性的に続いてしまう病気です。糖尿病は、動脈硬化症や高血圧症、脂質異常症などと合わせて、生活習慣病とも呼ばれています。生活習慣病は、日本人の三大死因である、がん・脳血管疾患・心疾患の危険因子になると言われており、健康的な身体を保つためには注意が必要です。
糖尿病の種類と原因
糖尿病は1型と2型に分かれており、それぞれ原因が異なります。具体的な違いは以下の通りです。
【1型糖尿病】
1型糖尿病は、自己免疫疾患などが原因で、インスリンの分泌細胞が破壊されてしまい、膵臓からインスリンがほとんど出なくなることによって、血糖値が高くなる状態です。インスリン注射が定期的に必要で、インスリン依存型とも呼ばれています。
【2型糖尿病】
2型糖尿病は、遺伝的要因に加えて、過食や運動不足などの生活習慣が原因で発症します。インスリン非依存型と呼ばれている糖尿病です。
日本人の糖尿病患者の約95%は、2型糖尿病と言われており、不規則な生活習慣を続けている場合、誰もが発症するリスクを持っています。さらに、2型糖尿病の初期段階は高血糖が続くだけのため、なかなか気付きにくい状態です。高血糖が長期間続き、血管が傷つくことによって以下のような自覚症状が現れます。
- 多尿
- のどが渇く
- 体重が減る
- 疲れやすい
糖尿病は一度かかってしまうと、食事や運動療法、投薬など、病気の状況に合わせてコントロールしながら付き合っていく必要がでてきます。負担のない生活を送るためにも、糖尿病を予防する生活習慣を心掛けていきましょう。
糖尿病の予防が期待できる生活習慣【5つのポイント】
糖尿病は、不規則な生活習慣や、乱れた食生活が原因となることが多いです。糖尿病の予防が期待できる生活習慣について、5つのポイントをご紹介します。健康な身体で元気に過ごすためにも、ぜひ普段から意識してみてください。
1. バランスの良い食事を心掛ける
まずは1日3食、主食・主菜・副菜を基本とした、バランスの良い食事を心掛けましょう。野菜や海藻などを多めに取り入れた食事にすると、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に摂取でき、肥満予防にもつながります。食事の食べはじめは、副菜または、肉・魚・大豆製品などを使った主菜から食べるようにすると、血糖値の上昇もゆるやかになります。ごはんや麺類、パンなどの主食は糖質が高く、はじめに食べてしまうと血糖値が高くなるため、副菜や主菜の後に食べるのがおすすめです。
2. 決まった時間に食事をする
食事は規則正しく、毎日決まった時間に摂りましょう。朝食を抜いてしまったり、食べる時間がバラバラになったりすると、空腹時間が長くなり、急な血糖値上昇を招きかねません。血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、食事間隔はなるべく同じにすると良いでしょう。食事は時間をかけてゆっくり食べると、脳の満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得やすくなります。満腹中枢が刺激されるまでは、15～20分かかると言われているので、最低15分以上を食事時間の目安にすると良いとされています。
3. アルコールを飲み過ぎない
過剰なアルコール摂取は、膵臓からのインスリン分泌を抑える影響から、血糖値を上昇させる可能性があります。アルコール自体が高カロリーであるため、多く摂取すると身体に脂肪もつきやすく、肥満の原因になってしまいます。1日20～25g程度のアルコール摂取が糖尿病の発生を抑える、と言われていますので、適量を意識して上手に付き合いましょう。
4. 運動習慣をつける
糖尿病を予防するためには、食事に気を付けるだけではなく、運動習慣も取り入れていきましょう。普段から運動習慣がない方は、なるべく階段を使ったり、テレビを見ながらストレッチをしたりするなど、できる範囲ではじめることがおすすめです。慣れてきたら、1回あたり20～30分程度の有酸素運動を取り入れるようにすると、体内の糖質や脂肪が効率良く代謝されると言われています。
5. 定期的なヘルスチェックをする
糖尿病は自覚症状がないまま進行することが多いため、1年に1回は必ず健康診断を受け、身体の状況を把握しましょう。特定健診では、空腹時血糖100ml/dl以上、または、HbA1c 5.6％以上が高血糖の基準です。基準を超えることがないように、普段から規則正しい生活習慣を基本に、糖尿病の予防に努めるとよいでしょう。
まとめ
今回は、糖尿病の種類や原因、予防方法についてお伝えしました。糖尿病は日頃の生活習慣が起因となるケースが多いです。一度発症してしまうと、食事や運動療法など、薬も併用しながら付き合っていく必要があり、生活の負担が大きくなります。日常的に気を付けていれば予防できることが多いため、紹介したポイントを取り入れながら健やかな毎日を過ごしていきましょう。
