パンが大好き！でも美容や健康のことを考えると、糖質たっぷりのパンは、少し抵抗がありませんか？そんなあなたには、栄養が豊富でヘルシーな低糖質パンをおすすめします。本記事では、たくさん食べても罪悪感のない、一般的なパンよりずっと糖質を抑えた大豆粉のパンについて解説します。
低糖質のパンとは
低糖質のパンとは、糖質が高い精製された小麦粉を使わず、低糖質の材料でできたパンのこと。小麦粉の代わりに小麦ふすま（ブラン）や大豆粉を使うと、糖質がかなり抑えられます。糖質はエネルギーの源であり、人が活動するうえで欠かせない栄養素ですが、血糖値を気にしている人や、ダイエット中の人は、糖質の高いパンは控えたいところです。低糖質のパンは、一般のパンと変わらない、しっとり、もっちりした食感で満足感があり、やさしい味わいです。
精製した小麦粉を使用したパンの糖質量100gあたり
- ロールパン 糖質46.6g
- 食パン 糖質44.0g
- クロワッサン 糖質42.1g
低糖質のパン（ブラン・大豆粉使用）の糖質量100gあたり
- ブランパン 糖質4.1g・食物繊維10.3g
- 大豆粉パン 糖質4.5g・食物繊維11.1g
参照元：文部科学省 食品成分データベース
ブランとは、小麦ふすまのことです。小麦の表皮と胚芽の部分で、精製される時に取り除かれます。オールブランなどと表示されたシリアルでおなじみですが、ブラン（ふすま）を取り除いていない小麦を使用している、ということです。大豆粉は、聞きなれないかもしれませんが、生の大豆をそのまま、または低温で焙煎して粉砕し粉にしたもの。大豆の栄養がそのまま残っているので、食物繊維とタンパク質が豊富です。炒った大豆を粉にしたきな粉や、豆乳を絞ったカスのおからを乾燥させたおから粉も大豆を使用していますが少しずつ製法が違います。ブランや大豆粉には、食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得やすく腹持ちがよいので、ダイエットや食事制限中の人にはうれしい食材です。大豆や小麦の皮というと、モソモソしていたり、パサパサしていたり、というイメージを持たれるかもしれませんが、配合や製法によって低糖質パンは一般的なパンと遜色ありません。最近では、スーパーやコンビニ、通信販売でも取り扱っているため、気軽に手に入れられるようになりました。手作り派の人も、ブランや大豆粉は、スーパーや通信販売で購入が可能です。
低糖質の食事のメリット
低糖質の食事をとることのメリットですが、健康面や美容において、よい効果を得られることがあります。糖質量は、炭水化物から食物繊維の量を差し引いた値です。日本人が1食に摂取する一般的な糖質量は約100g。1日あたりの糖質量を70〜120g（1食あたり20～40g）に抑えることで、無理のない糖質制限が可能です。食事から糖質を摂取すると、血糖値が上がります。そして、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンによって糖質は体に取り込まれ、エネルギー源として利用されますが、このとき余った糖は、脂肪として体に蓄えられることから、糖質を摂りすぎると太る、といわれています。糖質は本来、体を動かすエネルギーなので、摂取量が少なくなると、体内ではたんぱく質や脂質をエネルギー源として使います。このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体を作れるのが糖質制限のメリットです。また、タンパク質と食物繊維が豊富な食事を心がけましょう。
国際肥満学会の機関誌「Obesity Reviews」に掲載された、無作為比較試験のメタ解析によれば、無理のない糖質制限は、ダイエットの他にも、血糖の改善、脂質の改善、血圧の改善に有効性があると認められています。
低糖質の大豆パンがおすすめな理由
大豆は糖質が少なく、きれいな肌や髪、たくましい身体を作るのに必要な、タンパク質が豊富な食材です。低糖質であるという他に、大豆に含まれる成分は次のようなものがあります。
マグネシウム・カルシウム
骨を丈夫でしなやかにするといわれています。マグネシウムは骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、体内のカルシウム量を調整するとされています。
サポニン
血中糖質を低下させて、コレステロールを低下させる働きがあり、高血圧や動脈硬化、高脂血症を予防し、余分な脂肪の排出が期待できます。
レシチン
記憶力の向上や、認知症予防が期待できると注目されている栄養素。細胞膜や神経細胞の働きを助けます。また、血管内をきれいにしてくれ、心臓病や脳卒中の予防に効果的といわれています。
大豆オリゴ糖
腸の中で、善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって、ビフィズス菌を増やし、お腹の調子を整えるといわれています。
大豆イソフラボン
女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きがあり、がんや骨粗しょう症予防に効果があるとされています。レシチンと同じく血管内をきれいにし、動脈硬化や心臓病を予防する効果が期待できます。
このようにタンパク質をはじめ、食物繊維やミネラルの他、大豆特有の大豆レシチンや大豆オリゴ糖、大豆イソフラボンなど体を整える働きのあるとされる成分が豊富です。ダイエット中でも、筋肉や骨は減らさないようにすることが、きれいな体を作るために大切です。ヴィーガンやベジタリアンの人はタンパク質が不足しがちですが、そんな人たちにも、植物性のたんぱく質を多く含む大豆は、ぜひ摂取していただきたい食材です。
大豆粉には、小麦粉に含まれているグルテンが含まれていません。グルテンは、料理を美味しくしたり、ふんわりとした食感を出せたりしますが、アレルギーの原因や、肥満やむくみ、疲れやすくなるといった症状が出る人がいます。グルテンを含まない大豆粉は、グルテンフリーの生活をされている人も安心して食べられます。ただし、大豆アレルギーの人はご注意ください。発酵した大豆食品である、みそや納豆でアレルギーが出ない人も、大豆アレルギーの可能性はあります。
大豆には、さまざまな健康効果があることがわかりました。手作り派の人は大豆粉を使うことで、一般的なパンより90％糖質オフのパンを作ることも可能です。グルテンが含まれていないので、ふんわり膨らませるにはドライイーストなどを使ってくださいね。また、小麦ふすまや大豆粉を使った低糖質パンは、焼き色がつきやすいです。表面が焦げないように、焼くときの温度や時間に気をつけるのが上手に作るコツです。
まとめ
低糖質の大豆パンは、健康や美容において様々なメリットがあることがわかりました。糖質を抑えることで、脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待でき、大豆特有の成分によるアンチエイジング効果も期待できます。低糖質でおいしい大豆パンで、大好きなパンをあきらめずに、きれいを目指し健康的で幸せな食事を楽しんでくださいね。
