ホエイプロテインも、カゼインプロテインも、牛乳から作られる乳由来タンパク質ですが、タンパク質は、健康に良い植物性タンパク質からも摂取できます。その代表的なものが、大豆プロテイン（ソイプロテイン）です。ここでは、大豆を原料とするソイプロテインの働きや、摂取方法について解説します。
ソイプロテインとは？
大豆には「油脂」に加え、約35％の「たんぱく質」が含まれています。ソイプロテインは、大豆から油脂をしぼった後に抽出されるタンパク質です。動物性のタンパク源よりも栄養的に優れた、植物由来の「大豆タンパク」をたっぷり含んでいます。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い
肉や魚、卵、牛乳、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが良く、体内での利用効率も90％以上と言われています。タンパク質は、体にとって有効な栄養素なのです。しかし、動物性たんぱく質を摂取しようとすると、飽和脂肪酸やコレステロールなど、過剰摂取による生活習慣病の発症が懸念される栄養素を多く含むため、肉ならば赤身を選ぶなど、注意する必要があります。一方、豆類、穀類、野菜、果物などに含まれる植物性タンパク質は、アミノ酸スコア、利用効率ともに動物性タンパク質に劣ります。そこで、動物性たんぱく質と同等の栄養価と利用効率を持つ植物性たんぱく質があれば、多くの人が摂取したいと思うのではないでしょうか。
ソイプロテインの摂取方法
減量目的でプロテインを摂取しようと考えている方には、ソイプロテインをおすすめします。摂取のタイミングですが、ズバリ、カロリーオーバーになりそうなときに摂取するのが効果的です。例えば、小腹が空いて間食をしたいときや、夜食を食べたくなったときなど、ソイプロテインに置き換えてみてください。
また、メインディッシュが脂っこいもので、摂取カロリーが消費カロリーを超えそうなタイミングで、夕食の一部を大豆たんぱくで代用するのもおすすめです。選ぶ間食や夜食は、軽めでありながらタンパク質が豊富なものが理想的です。ダイエットには、バランスのとれた食事が欠かせませんが、大豆タンパクを取り入れることは、摂取カロリーを減らすのに効果的で、栄養価の高い方法となります。
さらに、赤身のタンパク質と食物繊維を多く含む、複合炭水化物を中心とした軽食や食事は、満腹感を長時間持続させ、血糖値を安定させる働きがあります。ポイントは、食事全体を置き換えるのではなく、食事の一部を置き換えることです。主菜を半分にして大豆プロテインを1杯、あるいは炭水化物を減らして、ソイプロテインを1杯飲んでみてください。
こうすることで、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。
大豆プロテインを摂取することで期待できる効果
ここからは、大豆プロテインを摂取することで期待できる効果について紹介します。
コレステロールを下げる
大豆タンパク質は、コレステロールを含まないだけでなく、コレステロールを正常値に近づける効果も期待できます。このことは様々な研究で報告されており、大豆タンパクを含む様々な製品が特定保健用食品として認可されています。大豆タンパクは、余分なコレステロールを体外に排出する働きがあるのです。
さらに、HDLコレステロールを高濃度に維持しながら、コレステロールの吸収を抑制する可能性もあり、体内のコレステロール値を調整するのに有効であるといわれています。
ダイエット効果
大豆タンパクの主成分の一つであるβ-コングリシニンには、中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。また、大豆タンパクは、動物性タンパクに比べて消化が遅いため、満腹感が長く続き、ダイエットを継続しやすくなります。そのため、ダイエット中の方だけでなく、健康を維持したい方にもおすすめです。
大豆タンパクには、満腹感を長く持続させる働きがあり、食欲を抑え、不健康な間食の必要性を減らす効果が期待できるからです。ソイプロテインには食物繊維も多く含まれており、消化器系の健康増進や、2型糖尿病などの病気のリスク軽減など、さまざまな健康効果が期待できます。
美容効果
ソイプロテインには、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、肌のハリや、女性らしいラインを保ちたい方におすすめです。イソフラボンには抗酸化作用があり、老化を遅らせたり、髪質を健康的に改善する効果が期待できます。また、イソフラボンやサポニンには、ホルモンバランスを整える働きがあり、生理不順やPMS、更年期障害など、女性の身体の不調を改善する効果があると言われています。
大豆イソフラボンは、肌荒れから気分の落ち込みまで、女性にまつわる複数の悩みを軽減する効果が期待できます。
筋力の維持
大豆タンパクは、グルコース（ブドウ糖）の取り込みを促進し、筋力の維持に役立ちます。筋肉はエネルギーを必要とするとき、炭水化物からブドウ糖を分解してエネルギーを得ます。このブドウ糖の取り込みを促進することで、ソイプロテインは筋トレの効果を最大限に発揮することが期待できるでしょう。
ソイプロテインは、筋肉の修復や成長に必要な必須アミノ酸をすべて含む、高品質なタンパク質です。関節、循環器、消化器などの健康状態を最適化するために、低脂肪なプロテインの選択肢として優れています。ソイプロテインは生物学的価値も非常に高く、大豆に含まれるタンパク質の大部分が、人体で吸収・利用されることを意味します。
定期的に摂取することで、筋肉の回復を助け、関節痛を軽減し、身体全体のパフォーマンスを向上させることが期待できます。
まとめ
体づくりや美容・健康サポート、ダイエット中の方にもおすすめのソイプロテイン。体内への吸収が遅いので満腹感が持続しやすく、植物由来であることからヘルシーなのも魅力です。長期的な効果はもちろんのこと、短期的な効果も期待できます。ソイプロテインを毎日の生活に取り入れて、その効果を実感してみてはいかがでしょうか。
