近年話題になっている糖質。普段何気なく食べている大豆について、糖質はどの程度なのか、糖質制限中でも食べてよいのか、気になるところです。実は、大豆は低糖質で高たんぱく、さまざまな栄養をバランス良く含んでおり、健康的な食生活を目指す人にとって、大きな味方となってくれる食材です。ここでは、大豆の糖質量とカロリーに加え、注目度急上昇中の「大豆パン」に期待できる健康効果についてもご紹介します。
大豆の糖質は低いって本当？
大豆は低糖質といわれていますが、本当に糖質制限中でも食べて良いのか気になります。ここでは、大豆の糖質について詳しく見ていきましょう。
低糖質＆高たんぱくでダイエット向き
大豆の糖質量は、豆類のなかでも特に低く、糖質制限中にぴったりの食材です。
大豆の水煮（100g）の場合、
● カロリー：124kcal
● 糖質：0.9g
と、カロリーも糖質も低いことがわかります。また、大豆は「畑の肉」と呼ばれているほど、たんぱく質を多く含む食材です。高たんぱく・低糖質でカロリーも低いため、まさにダイエット向きの食材といえるでしょう。
低糖質だけじゃない！栄養バランスも抜群
大豆は低糖質・高たんぱくなだけでなく、栄養バランスが整っていることも魅力です。
- ビタミンB1やビタミンE
- 葉酸
- カリウム
- マグネシウム
- カルシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
ビタミンやミネラルのバランスが良く、含有量も多いため、健康維持のサポートに役立つと言われています。また、コレステロールが含まれていないことも、大きな特徴です。
大豆製品が豊富なのも魅力
健康を維持するためには、毎日継続して大豆を食べることが好ましいです。毎日蒸し大豆や水煮など、大豆をそのままの状態で食べていると、すぐに飽きてしまうかもしれませんが、大豆は加工品が多いことも魅力の一つ。
豆腐や納豆、豆乳やおからなど、かたちを変えると飽きずに大豆を摂取できます。最近は大豆粉も注目されていて、パンやクッキーなど、大豆粉を使った製品も増えてきています。
大豆の糖質量とカロリーをチェック
大豆にはどのくらいの糖質が含まれ、カロリーはどのくらいなのかという点も気になります。大豆製品別の糖質量とカロリーは次のとおりです。
糖質量 カロリー 蒸し大豆 3.2g 186kcal 水煮 0.9g 124kcal 納豆 5.4g 190kcal 木綿豆腐 0.4g 73kcal おから 2.3g 88kcal 豆乳 2.9g 44kcal
製品によって糖質量やカロリーが異なりますが、含まれる栄養ももちろん異なります。いろいろな大豆製品を取り入れることで、多くの栄養を摂取できます。
大豆を使用したパンとは？
大豆パンは、その名のとおり大豆の粉を使ったパンです。小麦粉を使用したパンに比べて、低糖質で高たんぱくのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられると注目されています。大豆の栄養を丸ごとパンに練りこんでいるため、健康志向の人にぴったりのパンといえるでしょう。
大豆パンに期待できる健康効果
低糖質で高たんぱくの大豆パン、毎日の食事に取り入れることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。
ダイエット効果が期待
ダイエット中は、糖質もカロリーも高いパンを食べるか、迷うという人も多いようです。しかし、大豆パンなら、小麦粉を使用したパンに比べて糖質もカロリーも低いため、同じ量のパンを食べても自然と糖質とカロリーを抑えられます。腹持ちも良く、いつものパンを大豆パンに変えるだけで、ダイエットのサポートをしてくれます。
お腹の調子を整える
大豆パンには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす働きをするため、おなかの調子を整える効果が期待できるでしょう。お腹の調子が整うと、肌のコンディションも良くなるといわれています。
また、食物繊維は、水分を含むとお腹の中で膨らみます。便のカサを増やしたり、便通を促したり、便秘の解消にもつながります。
血糖値の急上昇を防ぐ
大豆粉は炭水化物の含有量が少ないため、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待されています。食事により血糖値が急上昇してしまうと、インシュリンの分泌が増えて、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。炭水化物が少ない大豆パンなら、血糖値が緩やかに上昇するため、脂肪を溜めやすくするインシュリンの分泌を抑えることが期待できる、というわけです。
大豆パン3つのメリット
毎日の食事に大豆パンを取り入れると、どのようなメリットがあるのでしょう。ここでは、大豆パンの3つのメリットについて見ていきましょう。
置き換えるだけで糖質カットできる
糖質制限に挑戦してみたいけど、何をどのように始めればいいかわからない、という人も多いはず。そんなときは、いつものパンを大豆パンに置き換えるだけで、簡単に糖質を抑えた食事ができます。朝やランチのときに食べるパンを大豆パンに置き換えたり、おやつに取り入れたりするのがおすすめです。
食べ応えがあり満足感を得やすい
大豆パンには食物繊維が豊富に含まれており、一般的なパンよりも食べ応えがあるのが特徴です。また、食物繊維はゆっくりと消化されるため、腹持ちも良く、同じ量のパンを食べても、大豆パンのほうが満足感を得やすいといわれています。ハード系の大豆パンなら、より食べ応えがあり咀嚼回数も増えるため、少量でも満足できるでしょう。
大豆パンにするだけでたんぱく質も摂取できる
小麦粉を使ったパンには、たんぱく質はほとんど含まれていません。高たんぱくな大豆粉を使った大豆パンなら、いつもどおりパンを食べるだけで、たんぱく質も摂取できます。たんぱく質は、ダイエット面でも健康面でも、欠かすことができない栄養です。現代人はたんぱく質が不足しがち、といわれているため、大豆パンから上手に摂取してみませんか？
低糖質な大豆パンで健康的な食生活を意識しよう
大豆パンは低糖質で高たんぱく、低カロリーで、糖質制限に挑戦している人はもちろん、健康志向の人にもぴったりのパンです。大豆の栄養を丸ごと摂取できるため、栄養バランスのよい食事を心がけている人にもおすすめです。いつものパンを大豆パンに置き換えて、健康的な食生活を意識してみませんか？おいしく食べて美と健康を手に入れましょう。
