皆さんは「糖質制限」と聞いたときにどんなことを思い浮かべますか？ダイエット？お米禁止？リバウンド？色々なことを思い浮かべるかと思います。今回は、世間一般の「糖質制限」の知識について、知っていることから知らなかったこと、どんな効果があるのかまで、詳しくお話していきたいと思います！
そもそも糖質制限とは？
糖質制限とは、正しく書き表すと「低炭水化物ダイエット」を指します。では、低炭水化物ダイエットとは何を指すのでしょうか？元々は、肥満や糖尿病を抱える人の治療目的として確立されたものであり、炭水化物の摂取比率や、摂取量を制限する食事療法の一種を指します。「ロカボダイエット」「低糖質ダイエット」とも言われていますね。具体的には、ご飯やパン、イモ類などの炭水化物が多いものを避けるか、その摂取量を減らす代わりに、たんぱく質が多く含まれている食材を積極的に取り入れる食事法の事です。食べ物でわかりやすく例えるなら、お米や麺を避けるか減らしてお肉や魚を増やすか、お米の代わりに玄米や麦飯に雑穀米、パスタやラーメンの麺をしらたきに置き換えるなど、ただ減らしてリバウンドの危険性や健康面を損なうのではなく、糖質が少ないものに置き換えることによって、食べる量自体はそこまで変わらない無理のないダイエットを目指す方法の事です。
人間の体を動かすのに必須な3大栄養素があります。
炭水化物・脂質・タンパク質です。
炭水化物に糖質が含まれていますが、糖質は、ほか2つの栄養素と違い、摂取したときの血糖値が急激に上昇してしまう栄養素でもあります。体内では、一度上がった血糖値を元の値に戻そうと、インスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが厄介で、血糖値を下げてくれるのは嬉しいのですが、脂肪を体にため込んで脂肪の分解を邪魔する特徴も持っているのです。このインスリンの分泌を適度に保つことも、糖質制限と上手に付き合うポイントと言えるでしょう。
では、どのような置き換えをすると良いのでしょうか？
例えば
・白米を糖質の少ない玄米や雑穀米、麦飯に変える
・ラーメンの麺をしらたきに変える
など、量は変えなくても良いので、糖質が少ないものに変える。極端に食べる量を減らすのではなく、しらたきなどの食物繊維が豊富な食材を多くするように心がける等のレベルで問題ありません。場合によっては、代替食品の方が、低糖質に加え安価なものが多く、今までよりも量は食べられるのに安く済む場合もあります。ただし！厳禁なのが、今までの食事をいきなり全て低糖質食材に置き換えること、です。
やってはいけないことは？
糖質制限において、やってはいけないこと。それは、冒頭でお話しした、人間の体を動かすのに必要なエネルギーの三大栄養素としてカウントされる、炭水化物に関することです。三大栄養素の中で、脂質が一番効率が良いとはいえ、人間の体にとって、炭水化物は大事なガソリンと同等でもあります。したがって、食事の内容をいきなり全て変えてしまうのは、体にとって栄養不足を引き起こす恐れがあります。今まで流れてきていたエネルギー源が、いきなり枯渇することになってしまい、肌荒れや急激な痩せ、食べてもお腹が空いてしまう負の面もあるのです。大事なのは段階的に置き換えること。例えば、焼き魚定食でいえば、定食の内容のうち、まずはご飯を麦飯や雑穀米に変える、だけにしておくなどです。お米を麦飯に変えることで糖質を抑えつつ、主菜の焼き魚でタンパク質と脂質を、副菜に野菜を加えることでビタミンを摂取するなど、食事の量を減らさずとも、無理のないダイエットや糖質制限が可能になるのです。そしてもう一つ大事なことが、週一回から2週間に一回など、期間を決めてご褒美デーを設定すること。ダイエットにおいて、最大の敵は自分、とも言いますよね。糖質制限には様々な面がありますが、中でも満腹中枢を刺激しづらい面が一番厄介なのではないでしょうか？居酒屋で飲み食いしても、その後にお腹が空いてラーメンを、帰宅した後にまたお腹が空いてアイスを…というエンドレスな負のループは繰り返したくないですよね。ダイエット期間中は、こまめに体重計に乗って体重を測り、肌荒れやニキビにも日々注意しましょう。そして人によっては、空腹感に伴う口渇感を覚えることもあるため、いつもより頻繁に飲み物を飲めるように準備しておくのも良いでしょう。糖質の代わりに、他のタンパク質・脂質に置き換えて全体のエネルギー量が減ることに伴う空腹感を労ってあげる日を作ると継続しやすいかもしれません。
どんな効果が期待できるの？
糖質制限の最大の目的及び利点は、痩せるだけでなく、最終的に、今までエネルギー源として最初に消費されていた炭水化物と糖質に変わって脂質、つまり脂肪を先にエネルギー源として燃焼させることで、基礎代謝を上げ、血糖値が上がることを防ぐため、太りにくい体質に体を作り変えてあげることです。
まとめ
いかがでしたか？この記事を読む前よりも、糖質制限について理解が深まったのではないでしょうか？糖質制限は、今後の長寿社会においても注目されるテーマですが、方法が適切でないと間違った結果を生み出してしまうかもしれません。
大事なことは
・無理なく、段階を踏むこと
・正しい知識を持って挑戦すること
です。
これから糖質制限を始める方も、継続中の方も、今回ご紹介したポイントをおさらいしながら、健康的に糖質制限していきましょう。
