ただ痩せるだけではなく、健康的にダイエットに取り組みたいと考えている人におすすめしたいのが、大豆を取り入れた方法です。大豆には豊富な栄養が含まれており、美容や健康に欠かせない食材の一つですが、実はダイエットにも効果的といわれています。大豆がダイエットに効果的といわれている理由と、正しい取り入れ方についてご紹介します。
大豆がダイエットに効果的といわれる4つの理由
なんとなく地味な印象の強い大豆ですが、大豆にはダイエットに効果的といわれる4つの理由があります。
- タンパク質が豊富に含まれている
- 栄養のバランスが優れている
- 腹持ちが良く満腹感を得やすい
- 腸内環境を整えてくれる
健康的なダイエットに取り組みたい人にとって、大豆はとても理にかなった魅力的な食材です。大豆のダイエットパワーを知り、毎日の食事に取り入れてみましょう。
タンパク質が豊富に含まれている
大豆は「畑の肉」といわれているように、タンパク質が豊富に含まれているのが大きな特徴です。タンパク質には筋肉を増やしたり維持したりする役割があり、ダイエット中に減りがちな筋肉量をキープするためには欠かせません。筋肉には脂肪を燃焼させる役割もあるため、ダイエット中に筋肉量が減ると代謝が落ち、痩せにくくなってしまうこともあります。大豆でしっかりタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持と代謝アップが期待できます。
栄養のバランスが優れている
タンパク質のほかに、大豆にはカルシウムや亜鉛といったミネラル類に加え、ビタミンB1やカリウムなど、ビタミン類がバランス良く含まれています。なかでも、ビタミンB1は脂肪燃焼や代謝アップが期待できますし、カリウムはむくみ防止に役立ちます。大豆サポニンには脂肪燃焼を促す役割があり、ダイエットのサポートにぴったりです。
腹持ちが良く満腹感を得やすい
大豆は腹持ちがよいことも、ダイエットに役立つ理由の一つです。消化するまでに時間がかかるため、満腹感が持続しやすいといわれています。また、大豆に含まれる豊富な食物繊維は、水分を含むとお腹のなかで膨れる性質を持っています。食べすぎ防止のために、大豆を取り入れるのもおすすめです。また、少量でも満足感を得やすいため、おやつに取り入れてもよいでしょう。
腸内環境を整えてくれる
ダイエットには、腸内環境を整えることも大きなポイントです。大豆には腸内環境を整えるために有効な、食物繊維と大豆オリゴ糖が含まれています。食物繊維は不溶性で水に溶けにくく、便のカサを増やすとともに、おなかの調子を整えます。便通が安定しないという人にこそ、食べてほしい食材です。大豆オリゴ糖は腸の奥まで届き、善玉菌のエサとなります。良質なエサが増えることで善玉菌が増え、腸内環境を整えます。腸内環境が整うと代謝がアップするため、ダイエットの効率アップにもつながるでしょう。
大豆ダイエットのやり方
大豆をどのようにダイエットに取り入れればよいかわからない、という人のために、正しい取り入れ方をご紹介します。上手に大豆を取り入れ、ダイエットに役立てましょう。
まずは大豆から食べよう
最初に大豆を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が緩やかに上昇することで、脂肪への変換を抑えられるため、大豆から食べ始めるのが正解です。また、大豆を先に食べることでお腹のなかで膨らみ、早い段階で満腹感を得られます。食べすぎの抑制にもつながるでしょう。
一日100gを目安に数回に分けて食べる
大豆ダイエットといわれると、大豆だけを食べると勘違いされがちです。正しく取り入れるなら、大豆は一日100gを目安にするとよいでしょう。また、100gを一度に食べるのはNGです。タンパク質は、大量に摂取しても吸収しきれずに排出されてしまうため、毎食少しずつ食べるようにしましょう。蒸し大豆や、水煮の大豆をそのまま食べてもよいですし、スープやサラダにトッピングしてもおいしくいただけます。
大豆ダイエットで注意したいこと
健康的なダイエットに有効な大豆ですが、取り入れ方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。ここでは、大豆ダイエットで注意したいことをご紹介します。
食べすぎると逆効果になることがある
ダイエットに有効なものでも、食べすぎはカロリーオーバーになってしまう可能性があります。大豆は100gあたり約176kcalのため、カロリーも考慮しながら摂取量を調整するとよいでしょう。また、大量に大豆を食べることで栄養バランスも崩れてしまいます。適切な量を摂取し、ダイエットのサポートとして役立てましょう。
体質で向かない人もいる
どの食材にもいえることですが、大豆が体質的に合わない人がいることも事実です。大豆ダイエットを始めてから、だるさやお腹の不調が表れるケースもあります。自分に合った摂取量を把握し、上手に大豆を取り入れることをおすすめします。
大豆ダイエットおすすめレシピ
大豆ダイエットは継続することが大切です。長く続けるためには、大豆をおいしく食べられるレシピを知っておくことがポイントです。ここでは、大豆ダイエットにおすすめのレシピを3つご紹介します。
大豆とひじきの煮物
ひじきは低カロリーなうえ、血糖値の上昇を抑える働きもあり、ダイエット食材としても注目されています。いつものひじきの煮物に、大豆を入れるだけの簡単レシピのため、手軽につくれるのも魅力です。最後の仕上げに蒸し大豆や水煮を入れて、さっとひと煮立ちさせれば完成です。
大豆のミネストローネ
ミネストローネには野菜がたっぷり入っていて、栄養バランスも抜群です。これに大豆を加えることで、より満腹感を得やすくなります。市販のミネストローネに、蒸し大豆や水煮を加えるだけでもOKなため、手軽につくれるのも魅力です。
チーズと大豆のサラダ
チーズには、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が含まれていて、エネルギーに変換されやすい性質があります。適度に取り入れることで、ダイエット効率のアップにつながります。細かくカットしたキュウリやニンジンなどの野菜に、大豆とチーズを加えて和えるだけの簡単レシピです。ドレッシングはノンオイルを使うのがおすすめです。
大豆をプラスしてダイエットを効率化しよう
栄養のバランスが良く、お腹の調子を整えてくれる大豆は、ダイエットの強い味方です。少量ずつ継続して食べることで、ダイエットのサポートをしてくれるでしょう。まずは、いつものレシピに大豆を加えるところから始めてみませんか？意外とどのようなレシピにもマッチするため、いろいろ試してみるのもおすすめです。自分好みのレシピを見つけ、大豆ダイエットを楽しみながら継続していきましょう。
