近年の健康意識の高まりから、豆乳を日々の食生活に取り入れている人が増えているようです。普段、豆乳を飲まないという人でも、豆乳に興味がある人は多いのではないでしょうか。健康にも美容にもよいと言われる豆乳ですが、飲むタイミングによって、期待できる効果に違いがあることは知っていますか？この記事では、豆乳を飲むベストなタイミングや、効果的とされる飲み方を紹介します。ぜひ最後まで読んで、豆乳で幸せな毎日を送ってください！
豆乳の1日の摂取量
豆乳に含まれる大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限は、食品安全委員会によれば、70～75mgと定められており、豆乳の量に換算すると200ml、多くても400mlまでになります。
※参照元：内閣府 食品安全委員会
大豆イソフラボンを摂りすぎると、女性ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の延長や、子宮内膜症のリスクが高まる可能性があると言われており、過剰摂取には注意が必要です。上限量を超えるとすぐに健康被害がでるというわけではありませんが、気になる場合は豆乳の量ではなく、イソフラボンの量を成分表で確認することで、過剰摂取を避けられるでしょう。
豆乳を飲む効果的な5つのタイミング
ここでは、効果的とされる豆乳を飲むタイミングを5つ紹介します。
- 起床後
- 食事前
- 食事中
- 就寝前
- 運動後
それでは詳しく見ていきましょう。
1.起床後
豆乳に含まれる、大豆イソフラボンやオリゴ糖には調整作用があり、起床後に飲むと、女性には嬉しい便秘解消効果が期待できます。また、豆乳に含まれる大豆タンパク質には、糖質をコントロールする作用もあると言われています。食後の急激な血糖値上昇を抑えて、おだやかにする効果が期待できるため、朝食時に飲むのもオススメです。朝食時だけでなく、その後の食事でも継続的な効果が期待できるため、その日1日の血糖値の上昇を抑えられると言われています。しかも、朝起きてすぐの空腹時は、栄養の吸収率が高くなっていると言われているため、豆乳に含まれる栄養素について、より効果的な摂取が期待できることから、ベストタイミングと言えるでしょう。
2.食事前
豆乳に含まれる大豆サポニンには、満腹中枢を刺激して満腹感を与える効果があるとされ、食事の30分程前に飲むと食べ過ぎ防止が期待できます。食事前に豆乳を飲むことは、ダイエット中の人にとって、ベストタイミングと言えるでしょう。また、低カロリーで腹持ちが良いとされる豆乳は、間食代わりとしてもオススメです。小腹が空いたときはぜひ豆乳を飲んでみてください。
3.食事中
豆乳に含まれる大豆タンパク質には、食事で摂取したコレステロールを吸着して体外へ排出する作用があるとされ、コレステロール上昇の予防効果が期待できます。コレステロールが気になるという人は、空腹時を避け、食事後、もしくは食事中に飲むのがベストタイミングと言えるでしょう。また起床後と同じく、食後に豆乳を飲むと腸内環境を整える効果が期待できます。便秘に悩まされている人は、ぜひ食後に豆乳を飲んでみてください。
4.就寝前
成長ホルモンが最も活発に働くと言われる、22時～2時に合わせて、寝る前に豆乳を飲むと、豆乳の効果をより得られる可能性があります。寝ている間に、豆乳に含まれるイソフラボンやタンパク質、サポニンといった栄養素が働き、美肌効果が期待できます。朝の肌質にハリがでて、化粧ノリもよくなることが期待できるため、就寝前に豆乳を飲むことは、女性にとってオススメのタイミングと言えるでしょう。ちなみに、豆乳を寝る前に飲んでも太りやすくなるという心配はないと言われています。人間の脂肪には、「白色脂肪」と「褐色脂肪」の2種類があり、白色脂肪は脂肪を体に蓄える働きをするのに対し、褐色脂肪は体内エネルギーを熱に変え、体温を維持する働きをします。豆乳を飲むと、褐色脂肪細胞が増えて白色脂肪が減るため、実は脂肪が燃焼されやすい体になると言われています。しかし、胃への負担も考えて、寝る直前ではなく30分〜1時間前を目安に飲むようにしましょう。
5.運動後
豆乳には、筋肉づくりに役立つ成分とされる、大豆タンパク質が豊富に含まれています。体内のエネルギーを消費した運動後は、体がタンパク質（アミノ酸）を欲した状態になっており、吸収率が高くなっていると言われています。そのため、運動後に豆乳を飲むことは、より効果的に筋肉をつくるのにベストなタイミングと言えるでしょう。筋肉をつけることは、基礎代謝を上げることにもつながるので、結果としてダイエット効果も期待できるでしょう。
豆乳の効果的な飲み方
ここでは、豆乳の効果的な飲み方を2つ紹介します。
- 温めて飲む
- 無調整豆乳を選ぶ
それでは詳しく見ていきましょう。
1.温めて飲む
豆乳は、温めて飲むのがオススメです。豆乳を温めても栄養素が熱を加える前とほとんど変わらないどころか、栄養素を体内により吸収されやすくなると言われています。また、豆乳を温めて飲むことのメリットのひとつに、内臓に負担がかかりにくいことがあげられます。豆乳に限った話ではありませんが、冷たい飲み物を飲むと、内臓を冷やすことにつながります。内臓が冷えると、免疫力の低下や代謝の低下など、体にさまざまな不調をきたす恐れがあります。せっかく飲んだ豆乳の栄養素も、うまく吸収されない可能性もあるでしょう。
毎回温めて飲むのは大変なので、できるときは温めるようにしましょう。加熱する場合は、レンジで1分程度がちょうどよくオススメです。70℃以上になってしまうと、豆乳の表面に膜が張って、湯葉になってしまう可能性があるので、注意しましょう。
2.無調整豆乳を選ぶ
ダイエット目的で飲む場合、無調整豆乳を選ぶのがオススメです。調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすく加工されており、塩分や砂糖、香料、果汁などが含まれているので、カロリーや糖質が高く、1日の栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。また、無調整豆乳は、栄養成分が調整豆乳や豆乳飲料より豊富に含まれています。より豆乳の栄養素を摂取したい人にオススメと言えるでしょう。大豆の風味が苦手な人は、カロリーオフなどの調製豆乳から飲み始め、慣れてきたら無調整豆乳に変えてみましょう。料理で摂取するなど工夫をしてみるのもいいかもしれません。
まとめ
豆乳を飲むタイミングや飲み方によって、効果の違いが期待できます。自分の目的に応じて飲むタイミングを選ぶことで、より豆乳の効果が期待できるでしょう。ぜひこの記事を参考にして、日々の生活に豆乳を取り入れていきましょう。
