「体重は減らしたいけど体力は維持したい」「前にやったダイエットは髪も肌もパサパサになってしまった」「ダイエット専用の食品は高価だから、手軽に買えるもので痩せたい」みなさんは、こんな悩みを抱えていませんか？今回は、それらのお悩み解決が期待できる、豆乳ダイエットをご紹介します。植物性でヘルシーなイメージのある豆乳ですが、カロリーやホルモンへの影響などが気になるところですよね。それらを確認して、スーパーやコンビニで簡単に手に入る豆乳で、ダイエットを始めてみませんか？
そもそも豆乳ダイエットとは？
豆乳ダイエットは、いつもの食事に豆乳を取り入れて、1日の総カロリーを減らすダイエットです。まずは、豆乳ダイエットの方法と、豆乳の栄養素などをチェックしましょう。
豆乳ダイエットの3つの方法
豆乳ダイエットは、下記の3つのいずれかの方法で実践することが一般的です。
食事の代わりに飲む
準備も簡単でパッと飲めることから、この方法は忙しい朝におすすめです。ダイエットをして朝の時間が増えれば、一石二鳥ですね。
食事の前に飲む
食事の前に豆乳を飲めば、胃の上げ底効果が期待できます。それにより空腹感が減り、その後の食事量が自然と控えられます。ついつい食べ過ぎてしまう夕食時に向いているでしょう。
間食の代わりにする
小腹が減った際に食べてしまう、甘いお菓子やポテトチップスの代わりに飲むことで、カロリーが減ります。いつもの食事を変えないでダイエットに取り組みたい方に、ぴったりな方法です。
美容の味方でもある豆乳の栄養素
大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似た働きをすることは有名ですね。「畑の肉」と言われる大豆からできている豆乳は、約11種類の栄養素があります。
| 栄養素 | 期待される効果 |
| 大豆たんぱく | 筋肉や臓器を作る・血中のコレステロールを下げる |
| イソフラボン | 女性ホルモン（エストロゲン）の調整・骨粗しょう症を予防 |
| サポニン | 抗酸化作用あり、動脈硬化と老化を予防 |
| レシチン | 血管を強くする・脳の活性化 |
上記以外にも、オリゴ糖・カリウム・ビタミンB群などが含まれます。なかでもタンパク質はダイエットに欠かせない栄養素です。筋肉の栄養になり、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼します。さらに、腹持ちが良いところがダイエットの強い味方ですね。
極める方は無調整豆乳がおすすめ
豆乳には、無調整豆乳と調整豆乳があります。無調整豆乳は、原料が大豆のみであるのに対して、大豆油や砂糖などを加えて飲みやすく加工したものが調整豆乳です。
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | イソフラボン | |
| 無調整豆乳 | 113kcal | 8.3g | 3.3g | 58mg |
| 調整豆乳 | 111kcal | 7.0g | 4.4g | 45mg |
※豆乳200mlあたり
無調整豆乳のほうが糖質は低く、栄養価が高めな点から、豆乳ダイエットに向いていると言えるでしょう。
豆乳ダイエットのメリット・デメリットとは？
次に、何に注意すれば、豆乳ダイエットを効果的に安心してできるのでしょうか。メリットとデメリットで見ていきます。
豆乳ダイエットのメリット
栄養素が豊富
上記のとおり、豆乳には11種類の栄養素があります。これらの栄養素には、腸内環境を整える以外に、貧血予防・コレステロールの改善・美肌効果などによる健康と美容への手助けが期待できます。
腹持ちが良い
豆乳には多くのタンパク質が含まれています。タンパク質は、消化するのに時間がかかるため、お腹に長く残ります。そのため、お腹が空きにくいのでダイエットが成功しやすくなります。
牛乳が不向きな人でもOK
牛乳アレルギーの方や、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方もいらっしゃるでしょう。しかし豆乳ダイエットならば、そういった体質の方もチャレンジできます。
豆乳ダイエットのデメリット
カロリーオーバー
豆乳はコップ1杯分（200ml）で約110kcalあります。体に良いとは言っても、普段の食事にプラスしてしまうと、カロリーオーバーにより、逆に太ってしまうかもしれません。
体が冷えやすい
豆乳を冷蔵庫から出してそのまま飲むことが多くなると、冷たいものを日常的に飲み続けてしまうので、体が冷えやすくなる傾向があります。
ホルモンバランス過多
豆乳には、コップ1杯分（200ml）に大豆イソフラボンが45～58ml入っています。豆乳を飲む量を考えないと、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうので、ホルモンのバランスが崩れる心配があります。これら3つのデメリットは、1日の豆乳摂取量を決めたり、豆乳を温めて飲んだりして解消しましょう。
いつ飲む？本当に痩せるの？豆乳ダイエットの効果的な方法
豆乳が栄養豊富なことや、ダイエットに向いていることは分かりましたが、その効果を上げるにはどのような飲み方があるのでしょうか。1日の適量や飲むタイミング、また、いつから効果が現れるのかなどご紹介します。
1日にどれくらい飲んだらいいの？
大豆イソフラボンの摂取量を考えて、豆乳は1日に1杯～2杯までが適量です。大豆イソフラボンの推奨摂取量は1日に75mlまで。豆乳を飲み過ぎると75mlを超えてしまい、ホルモンバランスを崩す場合があります。ホルモンバランスが崩れると、女性は生理不順になったり、胸が張ったりするケースが報告されています。そのため、飲む量は1杯～2杯までにしましょう。
豆乳を飲むタイミングや方法は？
飲むタイミングとしては、3食のどれかの食事と置き換える、食前に飲む、間食の代わりにするのが一般的です。自分に合った方法を選べるのも、豆乳ダイエットの良い点ですね。その中でも1番のおすすめは、朝食の代わりに飲むことです！朝は忙しくて時間がありません。しかし豆乳ダイエットならば、朝食を作る手間と食べる時間が短縮できます。飲み方は、季節によって冷・温を分けたり、ココアやコーヒーを入れて味変したりすると、美味しく飲めて続けやすいですよ。
気になる効果はいつから表れる？
一般的に、運動を取り入れずに、摂取カロリーの調整のみでダイエットを行う場合は、効果が表れるまで1か月～2か月の期間が必要と言われています。豆乳ダイエットも、毎日の摂取カロリーをダイエット前よりも少なくして、体重を減らす方法です。そのため、同じように効果が表れるには、1か月～2か月続ける必要があります。すぐに体重が減らないからといって、焦らずに長い目で考えましょう。
豆乳ダイエットを続けるポイント
ダイエットにありがちな、「値段が高い」「準備が面倒」「おいしくない」では、なかなか続けられません。しかし豆乳ならば、一般的な飲料とさほど変わらない値段で手に入ります。そこで、次の2つのポイントに気を付けると、豆乳ダイエットをグッと長期的に続けやすくなりますのでチェックしてください。
準備を手軽にする
毎日継続するので、コスパを考えるなら、大きいパックでの購入がおすすめです。その場合に必要なものは、コップかマグカップ、味変するならシェーカーのみで大丈夫です。しかし、もっと楽にしたい方は市販の1食分（200ml）のパックを常備しておけば、飲みたい時にいつでも飲めて、さらに手軽になります。
味変して飽きないようにする
長期的に続けていくと、どんなダイエットでも飽きてしまいますよね。豆乳ダイエットの飲み方は、豆乳が冷たくても温かくてもOKです。そのうえ、1食分のパックならば、味のバリエーションが豊富！それ以外にも、コーヒーやココアをプラスして味変するなら自宅でもできますので、上手に工夫して飽きないようにしましょう。
豆乳で手軽にダイエットしよう
豆乳ダイエットは腹持ちが良くて栄養素が豊富なことから、とてもダイエットに向いていることが分かりましたね！1日1杯～2杯までの量を、食事や間食に置き換えるか、食前に飲むだけのシンプルな方法も続けやすくておすすめです。味変も取り入れて、健やかに理想の体型に近づけましょう。
