豆乳ダイエットとは？
豆乳ダイエットとは、毎日の食事に豆乳を取り入れて、体重の減量や筋肉の増強を目指すものです。方法はさまざまで、食事にプラスするものや、豆乳に置き換えるものなどがあります。豆乳には、筋肉などの身体を作る元となる栄養が含まれているため、基礎代謝の向上や、筋肉増強効果などが期待できます。毎日豆乳を摂取するだけですが、さまざまな健康効果が期待できるため注目されています。
それでは、豆乳ダイエットについて栄養士である筆者が、詳しく解説していきます。
豆乳ダイエットの期待できるメリット・デメリット
期待できるメリット
- アンチエイジング効果
- 基礎代謝の向上
- 脳の活性化
- 整腸効果
- コレステロール値や血糖値をコントロール
- 更年期障害の予防
- 抜け毛予防
デメリット
- 妊婦や乳幼児の摂取に注意
- 男性は身体の女性化のリスクも
- エネルギーの摂りすぎに注意
豆乳ダイエットによって期待できるメリット・デメリットは以上です。メリットが多く感じますが、過剰摂取による健康被害は、身体や生活に大きく影響するものもあるため、注意が必要です。今回は、メリットだけでなく、デメリットについても詳しく解説します。
豆乳ダイエットが効果的な理由を解説
豆乳に含まれる成分には、ダイエット効果以外にもさまざまな効果が期待できますが、今回はダイエットに対する効果について、詳しく紹介していきます。
①痩せやすい身体をつくる
大豆は、低カロリーで高たんぱく質な食材です。たんぱく質は、筋肉などの身体を作るもととなる栄養素であり、たんぱく質を摂取することで、基礎代謝を向上させる効果が期待でき、痩せやすい身体に繋がります。また、大豆たんぱく質を吸収するのに時間がかかることにより、満腹感が持続するため、間食の予防効果も期待できます。たんぱく質を含む食材には、動物性の食材が多いですが、大豆は植物性で低カロリーなため、ダイエットには欠かせない食材です。
②便秘解消効果でキレイに痩せる
大豆に含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。腸内環境を整えることで、便秘解消だけでなく、肌荒れの予防や免疫力の向上効果も期待できます。
③血糖値の急上昇を抑える
大豆はGI値の低い食材のため、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。GI値とは、糖質の吸収度を数値化したもので、GI値の低い食材は、血糖値を緩やかに上げる効果があるといわれています。糖質を制限することはダイエットに効果的である、と考える方も多いですが、血糖値の急上昇はインスリンの分泌が多くなり、脂肪を溜め込みやすいサイクルを生んでしまいます。また同時に、血糖値の急下降も起きるため、食欲が増進され、過食の原因となります。そのため大切なのは、糖質を制限することではなく、糖質をコントロールすることであり、GI値の低い食材を摂取することはダイエットに効果的といえるでしょう。しかし、市販の豆乳では砂糖が含まれていることもあるため、成分無調整の豆乳を選ぶことが重要です。
④脂肪の蓄積を抑えて燃焼する
豆乳に含まれるサポニンには、石鹸と似た効果があるため、血液中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質を洗い流し、脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を予防してくれるといわれています。また、抗酸化作用もあるため、身体の酸化と動脈硬化の予防効果が期待できます。サポニンの効果で脂肪の蓄積を防ぎ、たんぱく質の効果によって基礎代謝が向上するため、健康的で痩せやすい身体を目指せます。
過剰摂取による注意も必要です
豆乳の過剰摂取は、さまざまな健康障害を引き起こす原因となるため注意が必要です。豆乳の過剰摂取におけるリスクについて詳しく解説します。
妊婦や乳幼児の摂取に注意
妊娠中は、生理的にエストロゲンの分泌量が増えているため、豆乳を摂取することでエストロゲンの過剰分泌に繋がることもあります。妊娠中のエストロゲンの過剰分泌は望ましくないため注意が必要です。また、子供の豆乳の摂取についても、豆乳に含まれるトリプシンインヒビターが持つ、タンパク質やミネラルの消化を邪魔する作用により、消化機能が未熟な子供は、下痢などの消化不良を引き起こす危険があるため、摂取量には注意が必要です。
男性は身体の女性化のリスク
豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるため、摂りすぎるとホルモンバランスが崩れ、女性の場合は月経周期の乱れなどの健康被害がおこる危険があります。男性の場合は、女性ホルモンに似た成分が増加するため、身体の女性化や精子数の減少の可能性もあげられているため、注意が必要です。
エネルギーの摂りすぎに注意
豆乳には、コップ一杯（200ml）当たり、約92kcalのエネルギーがあります。そのため、過剰摂取はカロリーの摂りすぎになり、肥満に繋がります。また、マグネシウムも含むため、摂取量が多いと下痢を引き起こす可能性もあります。
健康に効果的な作用が多いとされる豆乳ですが、過剰摂取によるリスクも伴うため、正しい摂取量を守ることが大切です。
豆乳ダイエットの正しい方法とは？
食品安全委員会では、イソフラボンの1日の摂取上限量を1日70〜75mgに設定しています。
参照元：食品安全委員会
この値は、豆乳200ml〜300mlに相当するため、豆乳の摂取量は1日コップ1杯程度とすることをおすすめします。また、豆乳は低GI値の食品であるため、食前に飲むことで血糖値の上昇を穏やかにし、血糖値のコントロールがおこなえるため、ダイエットに効果的であると考えられます。豆乳にはダイエットだけでなく、さまざまな健康効果が期待できます。また、現在も研究がすすめられている部分も多く、これからもさらなる健康効果が期待できる食材でもあります。しかし、豆乳に限らず全ての食材において、過剰摂取は身体への負担があると考えられます。そのため、豆乳を食卓に取り入れつつ、バランスの摂れた食事をおこなうことが、ダイエットにおいて最も効果的であると考えられます。
