手軽においしく、大豆の栄養素を摂ることができる豆乳。近年では、飲みやすく改良が重ねられていることから人気を高め、生産量が著しく増加しているようです。豆乳を飲む目的は、人それぞれです。
- ダイエットしたい方
- 更年期対策をしたい方
- 妊活中の方
幅広い世代の方に必要不可欠な栄養素を、豊富に含んでいる豆乳ですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。今回は、豆乳に含まれる栄養素について、1つずつ紹介していきます。また、調整豆乳や無調整豆乳の違いについても解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
豆乳に含まれる栄養素とは？
それでは、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、そして、その栄養素の期待できる効果についてご紹介します。
(1)大豆たんぱく質：痩せやすい身体をつくる
豆乳には、良質な大豆たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や細胞などの体をつくるために必要不可欠な栄養素で、大豆に含まれるたんぱく質の割合は、全体の30～40%と非常に高いため、大豆は「畑の肉」と呼ばれることもあります。大豆たんぱく質は腹持ちが良いため、お腹が空いたときに間食代わりに豆乳を飲むことで、ダイエットの強い味方になってくれます。
(2)イソフラボン：女性のホルモンバランスを整える
大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと似た働きをします。豆乳を飲むことでエストロゲンを補うことができるので、エストロゲンの分泌量が大幅に減って不調を起こしやすい、更年期以降の女性には特におすすめとされています。
(3)レシチン：脳を活性化させる
レシチンには神経伝達物質を育成する効果があるため、脳の活性化が期待できます。集中力が高まるだけでなく、認知症の予防や改善にも有効と言われています。
(4)サポニン：抗酸化作用で老化防止
サポニンには抗酸化作用があります。体内の悪玉コレストロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防効果が期待できます。体内の酸化が老化へとつながるため、アンチエイジングの効果が高い栄養素と言えるでしょう。
(5)オリゴ糖：腸内環境を整える
オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源になるため、体内の善玉菌を増やすことができると言われています。腸内環境が整い、便秘を解消することが期待できるでしょう。
(6)ビタミンB群：イライラ防止
ビタミンB群は「精神のビタミン」とも呼ばれます。ビタミンB群が不足すると、イライラしやすくなり、精神的にも不安定になる傾向があります。
(7)ビタミンE：血行を促進させる
ビタミンEには、血行促進作用があります。血行が良くなることで、美肌効果や肩こり解消の効果が期待できるでしょう。
(8)カリウム：高血圧を予防する
カリウムは、体内のナトリウムを排出して血圧を正常に保つため、高血圧予防の効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出してくれるので、むくみが解消し、体をスッキリさせることが期待できます。このように、豆乳には体にとって必要不可欠な栄養素を豊富に含んでいます。女性のホルモンバランスを整えたり、老化防止や認知症の改善効果が期待できたりと、豆乳は幅広い年代の方に取り入れてほしい、健康的な飲料と言えるでしょう。
無調整豆乳・調製豆乳とは？
豆乳の豊富な栄養成分について紹介しました。スーパーの豆乳コーナーには、たくさんの豆乳が売っていますが、日本農林規格（JAS規格）により3つに区分されていて、以下のように分かれています。
- 無調整豆乳
- 調整豆乳
- 豆乳飲料
それぞれどのような違いがあり、どれを飲むのが健康に良いのでしょうか。ここではそれぞれの特徴を紹介します。
そもそも豆乳の定義は？
JAS規格では、豆乳とは『大豆を水に浸して柔らかくし、水を加えて煮詰めた汁からおからを取り除いた乳状の飲料』と定義されています。先ほど紹介した3つの種類の豆乳には、それぞれどのような違いがあるのか、見ていきましょう。
無調整豆乳
無調整豆乳は、『大豆固形分8％以上（大豆たんぱく質換算3.5％以上）』とJAS規格で定義されています。材料は大豆と水だけなので、大豆本来の味や、青臭さを強く感じることでしょう。調整豆乳や豆乳飲料と比べて、大豆固形分の含有率が高いので、しっかりと大豆の栄養素を摂りたい人におすすめです。
無調整豆乳は料理向き
大豆本来の風味を生かして、スープやグラタン、豆乳鍋などにするのが良いでしょう。他の食材と合わせることで、青臭さが和らぐことが期待できるため、しっかり栄養を摂りたいけど無調整豆乳の味が苦手…という方にもおすすめです。
調製豆乳
調製豆乳は、『大豆固形分6％以上（大豆たんぱく質換算2.8％以上』とJAS規格で定義されています。無調整豆乳に砂糖や食塩、植物油脂などを加えて飲みやすく調製しているため、大豆本来の風味やクセを感じにくく、これから豆乳を飲み始めたい人にもおすすめです。大豆の栄養価は、無調整豆乳と比べると低くなっています。
調整豆乳はデザート向き
調製豆乳は、砂糖や塩などで味が整えられているため、デザート作りに使うと良いでしょう。スムージーやプリン、スコーンなどの焼き菓子もおいしく仕上がります。無調整豆乳と比べて大豆の風味が弱いため、デザート本来の味を邪魔することもありません。
豆乳飲料
豆乳飲料は、JAS規格で以下のように定義されています。『果汁入り豆乳飲料：大豆固形分2％以上（大豆たんぱく質換算3.5％以上）』『その他：大豆固形分4％以上（大豆たんぱく質換算1.7％以上）』豆乳飲料は、調製豆乳にさらに様々な風味を加えた飲料のことです。麦芽コーヒー味やバナナ味、抹茶味など、様々な種類の豆乳飲料があるため、手軽においしく豆乳の栄養素を摂り入れることができ、幅広い世代から人気があります。風味原料によって栄養価が異なるので、ダイエット目的の方は成分表示をしっかりと確認されることをおすすめします。
栄養価の高い豆乳！初めての人はまずは調整豆乳から試してみて
豆乳には、大豆たんぱく質やイソフラボン、サポニンなどの多くの栄養素を含んでおり、様々な世代におすすめな飲み物です。豆乳の青臭さが気になる方は、調整豆乳から試してみると飲みやすいのではないでしょうか。食後のおやつの代わりに、抹茶味やココア味の豆乳飲料を飲むのも、気軽に豆乳を摂る機会になりそうです。好みや用途に合わせて使い分けながら、豆乳の栄養素をしっかりと摂り入れていきたいですね。
