「男性が豆乳を飲んでも身体に良いことはあるのかな？」「男性が豆乳を飲む具体的なメリットを知りたい」と考えている方もいるでしょう。豆乳は、美容や健康に気を使っている女性が飲むイメージが強いですが、実は、男性にも嬉しい栄養素が含まれており、健康維持を目指す方にはぴったりの食品です。この記事では、豆乳に含まれる栄養素から男性に期待できる効果・効能と、おすすめの食べ合わせを解説します。豆乳を摂取する際の注意点もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
豆乳に含まれる主な栄養素とは？
豆乳は、水に浸した大豆をすりつぶした後に、水と煮詰めてザルやガーゼなどを使ってこした飲み物です。豆乳は植物性たんぱく質が豊富で、コレステロールがゼロという特徴があり、カリウムや鉄分など、身体を調整する栄養素も含まれています。牛乳と比較した調整豆乳100gあたりの栄養価は以下の通りです。
調整豆乳（100gあたり） 普通牛乳（100gあたり） エネルギー（kcal） 63 61 たんぱく質（g） 3.2 3.3 脂質（g） 3.6 3.8 炭水化物（g） 4.8 4.8 コレステロール（mg） 0 12 カリウム（mg） 170 150 カルシウム（mg） 31 110 鉄（mg） 1.2 0.02 銅（mg） 0.12 0.01 ビタミンE（mg） 2.2 0.1 ビタミンC（mg） 0 1 食物繊維相当量（g） 0.3 0
表に記載した栄養価以外にも、豆乳には大豆イソフラボンやサポニン、レシチンやオリゴ糖といった、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。カルシウムの不足は見られるものの、牛乳に劣ることなく、栄養価を補給できる食品と言えるでしょう。
男性に嬉しい！豆乳に期待できる3つの効果・効能
実際に豆乳には、どのような効果・効能があるのでしょうか？豆乳に含まれる栄養素から、男性の健康維持に期待できる点は以下の3つです。
- 薄毛・抜け毛の予防
- ダイエット効果
- 腸内環境の改善
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 薄毛・抜け毛の予防
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、成人男性の悩みとして多い、薄毛・抜け毛を予防する効果が期待できます。進行型の脱毛症であるAGA（男性型脱毛症）は、髪の毛の生え際や頭頂部が薄くなることが特徴です。大豆イソフラボンには、AGAの原因物質のひとつである、「5αリダクターゼ」の阻害作用があると言われています。5αリダクターゼは頭皮に存在し、男性ホルモンと結びつくことで、AGAの直接的な原因要素になります。豆乳から大豆イソフラボンを摂ることで、男性ホルモンとの結びつきが抑制されるため、抜け毛や薄毛をサポートする働きが期待できます。
2. ダイエット効果
豆乳に含まれるサポニン、レシチンには、ダイエットをサポートする効果が期待できます。サポニンは、体内での脂肪の蓄積を抑え、血液中の余分な脂肪を洗い流してくれます。またレシチンは、脂肪と水分を乳化させ、体外へ排出する働きを持っています。サポニン、レシチンの働きによって、コレステロールや中性脂肪値の改善が見込めるため、ぽっこりお腹が気になる方には特におすすめです。さらに、豆乳から植物性たんぱく質を摂ることで、基礎代謝が活発になり、適度な運動と組み合わせれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。
3. 腸内環境の改善
豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれる働きを持ちます。オリゴ糖は、腸内でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるためです。善玉菌が増えることで腸壁を刺激し、便通が良くなったり、免疫力も高まったりと、健康維持につながります。
豆乳摂取の注意点や栄養バランスを整えるコツ
男性の健康をサポートし、さまざまな嬉しい効果が期待できる豆乳。ここでは、豆乳を摂取するときの注意点や、豆乳と合わせて摂ると栄養バランスが整えやすくなる食品をご紹介します。
豆乳を摂取するときの注意点
豆乳に嬉しい効果があるからと言って、過剰摂取には気を付けましょう。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂取してしまうと、女性のように胸が膨らむ女性乳房を起こす可能性があります。さらに摂取エネルギーが増えることで、かえって太りやすい状態を作ってしまう恐れも考えられます。しっかりと1日の摂取目安量を守り、食事に取り入れていきましょう。大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量は、70～75mgと言われています。豆乳であれば、コップ1杯程度の約200mlを1日の目安にするとよいでしょう。
豆乳と一緒に食べると良いおすすめの食品
豆乳の効果をより活かすためには、ビタミンCを含む食材との食べ合わせがおすすめです。豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄で、そのままでは体内で吸収されにくい状態です。しかし、ビタミンCと一緒に摂ることで、体内での吸収率がアップします。ビタミンCを豊富に含む食材は、赤・黄パプリカ、ブロッコリー、菜の花、いちご、ゴールデンキウイ、オレンジなどです。デザートにフルーツを付けたり、豆乳スープに野菜を入れたりして、栄養バランスにも配慮していきましょう。
豆乳をそのまま飲むことが苦手な方は、きなこやバナナ、コーヒーなどと合わせると飲みやすくなります。味の好みもふまえながら、無理なく豆乳を食生活に取り入れていきましょう。
豆乳を食生活に取り入れて健康維持に努めよう！
今回は、男性に嬉しい効果・効能を中心に、豆乳に含まれる栄養素や合わせて食べると良い食品をご紹介しました。豆乳だけを飲めば健康につながるわけではありません。健康維持のポイントは、バランスの良い食生活と、適度な運動が基本です。食生活に豆乳を上手く活用しながら、身体を整えていきましょう。
