女性の美容や、健康維持に役立つイメージがある豆乳。「豆乳に含まれる栄養素ってなに？」「具体的にどのような効果が期待できるのだろう」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。この記事では、豆乳に含まれる栄養素から期待できる効果・効能について解説します。豆乳と合わせて摂ると、栄養バランスが整いやすくなる食品もご紹介しますので、ぜひ最後までじっくり読んでみてくださいね。
豆乳に含まれる主な栄養素とは？
豆乳とは、水に浸した大豆をすりつぶして煮詰め、絞った液体のことを言います。原材料である大豆は「畑の肉」と呼ばれているほど、植物性たんぱく質が豊富に含まれている食品です。同様に、豆乳にも植物性たんぱく質が多く含まれており、手軽な飲み物として、たんぱく質が摂取できます。
実際に、豆乳にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？動物性たんぱく質である牛乳と比較しながら、豆乳の栄養価を詳しく見ていきましょう。調整豆乳と牛乳の100gあたりの主な栄養価は以下の通りです。
調整豆乳（100gあたり） 牛乳（100gあたり） エネルギー（kcal） 63 61 たんぱく質（g） 3.2 3.3 脂質（g） 3.6 3.8 炭水化物（g） 4.8 4.8 コレステロール（mg） 0 12 カリウム（mg） 170 150 カルシウム（mg） 31 110 鉄（mg） 1.2 0.02 銅（mg） 0.12 0.01 ビタミンE（mg） 2.2 0.1 ビタミンC（mg） 0 1 食物繊維相当量（g） 0.3 0
豆乳は、植物性の食品でありながら、動物性食品の牛乳に劣らず、エネルギーと三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）を同程度含みます。カルシウムは牛乳と比べると少なくなりますが、鉄分や銅といったミネラルやビタミンEも豊富です。その他にも、コレステロールの値が低いため、血糖値やコレステロール値を気にされている方にはおすすめの食品と言えます。
女性に嬉しい！豆乳に期待できる4つの効果・効能
豆乳には、前述したもの以外にも、大豆イソフラボンやサポニン、レシチン、オリゴ糖といった栄養素が含まれています。これらの栄養素は、女性に嬉しい美容や健康維持に役立つ効果が期待されると言われています。主に4つありますので、順番に豆乳を摂ることでのメリットを解説していきます。
1.ダイエットのサポート
豆乳に含まれるサポニン、レシチンには、ダイエットをサポートしてくれる効果が期待できます。サポニンは、体内で血液中の余分な脂肪を流しやすくしてくれます。一方、レシチンは脂肪と水分を乳化させ、体外へ排出しやすくする働きがあると言われています。2つの働きをうまく利用し、血中のコレステロールや中性脂肪の値を低下させることによって、ダイエットのサポートが期待できるでしょう。
2.アンチエイジング効果
豆乳に含まれるサポニンやビタミンEには、抗酸化作用の働きがあります。抗酸化作用によって、体内での活性酸素の産生を弱めることで、老化予防につながると言えます。女性が常に美しい身だしなみを整えられるように、肌のハリや髪のツヤを保つなど、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。
3.腸内環境の改善
豆乳を摂ることによって、腸内環境の改善にも期待ができます。豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内でビフィズス菌や乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあるためです。善玉菌が増えることによって、腸壁を刺激し便通を良くすることで、腸内環境を整えられます。
4.女性ホルモンの増加
大豆イソフラボンは、特に大豆胚芽に多く含まれる成分です。女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしているため、体内で同じような働きをしてくれる効果が期待できます。豆乳から大豆イソフラボンを摂ることで、排卵や月経サイクルを整え、女性の美しさや若々しさを保つ手助けをしてくれるでしょう。
豆乳摂取の注意点や栄養バランスを整えるコツ
女性の健康維持をサポートし、様々な嬉しい効果が期待できる豆乳。ここでは、豆乳を摂取するときの注意点や合わせて摂ると栄養バランスを整えやすくなる食品をご紹介します。
豆乳を摂取するときの注意点
豆乳に嬉しい効果があるからと言って、過剰に摂ることは避けましょう。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂取すると、女性ホルモンのバランスを崩してしまう可能性があります。肌荒れをしたり、生理不順になってしまったりと、様々な体調不良を招きかねません。しっかりと1日の摂取目安量を守り、食事に取り入れていきましょう。大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量は、70～75mgと言われています。豆乳であれば、1日約200mlを目安にするとよいでしょう。
豆乳と合わせて摂りたいおすすめの食品
豆乳には鉄分が豊富に含まれており、貧血症状が気になる方には、特におすすめの食品です。鉄分は、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで、体内での吸収率がアップすると言われています。豆乳には非ヘム鉄が含まれる一方、ビタミンＣは含まれていないため、他の食品と一緒に摂ると、栄養バランスを整えやすくなります。ビタミンCを豊富に含む主な食品は以下の通りです。
食品名 ビタミンC含有量（100gあたり） 赤パプリカ 170mg ブロッコリー 140mg 菜の花 130mg いちご 62mg ゴールデンキウイ 140mg オレンジ 60mg
豆乳にプラスしてビタミンCを含む食品を組み合わせて、栄養バランスも心掛けていきましょう。
豆乳を上手に活用して健康維持に役立てよう！
今回は女性に嬉しい効果・効能を中心に、豆乳に含まれる栄養素や期待できるサポート内容についてお伝えしました。豆乳は、日常生活でも取り入れやすく、手軽に摂れる食品です。日々の食生活に上手く取り入れながら、美容や健康維持に役立てていきたいですね。
