大豆が体に良いとは知っていても、継続的に食事で大豆を取り続けるのは、なかなか難しいですよね。大豆には、健康だけでなく、美容にも効果の期待できる栄養素がたっぷりと含まれています。ここでは、その大豆がもつ栄養素をしっかり得るために、下記の3つについてご紹介します。
● 大豆のメリット
● 1日に必要とされる大豆の量
● 続けやすい大豆のとり方
大豆という自然の恵みで、健康と美容の効果を期待したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
【大豆のメリット】大豆が美容に良いとされる理由とは？
大豆が体に良いとされている理由は、ひとことで言うと、女性に嬉しい栄養素の種類が多いからです。大豆にはタンパク質、ビタミンB1、葉酸、カリウムなどの栄養素が10種類以上と20種類のアミノ酸すべてが含まれています。
この大豆の栄養素のなかでも、美容への効果が期待できる4つに注目していきましょう。
【タンパク質】肌や髪をつくるもと！
「畑の肉」といわれるほど、野菜の中ではたんぱく質源の代表となる大豆。その100g当たりのタンパク質の量は、牛肉を上回ると言われるほどです。肌や髪はもちろん、筋肉や爪もタンパク質でできています。美しい肌や髪をつくるには、タンパク質不足は大敵です。
【大豆イソフラボン】女性ホルモンと類似の働きあり
女性ホルモンであるエストロゲンは、「美肌ホルモン」とも呼ばれています。そのエストロゲンに似た働きがある大豆イソフラボンも、肌のツヤやハリを保つ効果が期待されます。ただし過剰摂取は、かえって健康を害してしまう恐れがあるので、適量をとることが大切です。
【大豆レシチン】ビタミンの吸収を助ける
レシチンは、血中のコレステロール値を下げて、血液の流れを良くすると言われています。それにより、肌にも必要な栄養と酸素が運ばれて、美肌へ近づくとされているのです。さらに、ビタミン類の吸収をサポートする点も、肌に良い働きが期待できるポイントです。
【大豆サポニン】アンチエイジングにも？
サポニンは、抗酸化作用で活性酸素を取りのぞき、脂肪の酸化をおさえると言われています。さらに、ナチュラルキラー細胞で免疫力をアップさせ、毛細血管の血流が良くなり、冷え性の予防になると言われています。このことから、アンチエイジングへの効果も期待されている栄養素です。
【1日の摂取量】大豆はどれくらい食べたら効果があるの？
美容に効果が期待できる栄養素が豊富な大豆ですが、いったい、1日にどれくらい食べたらよいのでしょうか。大豆の過剰摂取は、イソフラボン過多になり、ホルモンへの影響が心配されます。そこで、日常的な大豆の食べ方を、栄養量から確認しましょう。
大豆を食べるなら1日の摂取量を守ろう
1日に食べる大豆は、厚生労働省によると100gが適量、と言われています。ゆでた大豆100gとはどのくらいの栄養素があるのでしょうか、表にまとめてみました。
エネルギー タンパク質 カリウム カルシウム 鉄 葉酸 ビタミンB類 176kcal 14.8g 530mg 79mg 2.2mg 41mg 0.35mg
イソフラボンやサポニン以外にも、女性に嬉しい栄養素がバランスよくとれることが分かりますね。
1日に適した大豆の栄養量を食事で得るには、どのくらいを食べるのがちょうど良いのでしょうか。
豆腐などの大豆製品に置き換えてその量を覚えておくと、毎日の食事に取り入れやすくなります。
1日に適した大豆の栄養量を他の食べ物で考えると？
上記でお伝えしたように大豆イソフラボンの過剰摂取には注意が必要です。
1日に適した大豆イソフラボンの量は40～50mgが推奨されています。
この量を、食品ごとに確認しておきましょう。
食 品 名 1食分の目安 大豆イソフラボン量 納豆 1パック 36.6mg 豆乳 200ml 45mg 木綿豆腐 150g(1/2丁) 42mg 絹こし豆腐 150g(1/2丁) 38mg 油揚げ 1/2枚 52.5mg みそ 大さじ1(6g) 15.6mg 「納豆」参照元：「おかめ納豆サイエンスラボ」より
「豆乳」参照元：「キッコーマン豆乳」ブランドサイトより
「木綿豆腐」「絹こし豆腐」参照元：「フジッコ」より
「油揚げ」「みそ」参照元：総合南東北病院「大豆イソフラボン」より
みそ以外の大豆製品を毎日1つ食事にとりいれると、ほぼ適量のイソフラボンがとれることが分かりました。みそは、他の食品で少し摂取量が少ないと感じた時にみそ汁でプラスするなど、調整で取り入れるのがおすすめです。
【大豆の簡単な食べ方】これなら毎日続く！
美容と健康のために大豆を食べるなら、やはり継続が大切です。しかし、毎日のこととなると、どうしても飽きてしまいますよね。ここでは、大豆を続けて食べるために飽きがこない、いくつかのバリエーションをご紹介します。種類を変えて「美肌ホルモン」をとり続けましょう。
【おかず編】まずは定番の納豆が手軽
煮豆のおかずを作るのは、時間も手間もかかってしまいます。やはり手軽さで言うなら、納豆とみそ汁が1番でしょう。納豆なら、忙しい朝食にも準備いらずでピッタリですし、みそ汁はどんなおかずにも相性抜群です。また、手軽なおかずとしては、冷やっこもおすすめです。
【豆乳利用編】料理にちょい足しでも飲んでも
食前に豆乳を飲むと、ダイエットも兼ねることができると言われています。豆乳は、タンパク質が豊富なので腹持ちが良く、その後の食事量を減らしやすくなるからです。また、コーヒーや紅茶に入れたり、シチューなどの煮込み料理には、牛乳の代わりにちょい足ししたりと、手軽に栄養がとれます。
【番外編】飽きたら大豆ミートの利用も
豆腐、納豆、豆乳など、大豆製品にもいろいろありますが、どうしても飽きてしまった場合は、大豆ミートを使ってみてはいかがでしょうか。本物のお肉のように調理できるので、食べ方のバリエーションも豊富です。唐揚げ、カレー、肉みそなどが、罪悪感なく食べられて一石二鳥です。豆乳を使ったビスケットやパンも取り入れたいですね。
【まとめ】大豆は食べる量を守って美容と健康をサポートしよう
大豆は、美容と健康をサポートする栄養素がとても豊富で、女性には嬉しい食べもの、ということが改めて確認出来ましたね。その大豆の恩恵をうけるには、日常的に大豆製品を食べることが大切です。1日分に適した大豆の量を守り、食べ方もアレンジしながら、綺麗な肌と髪づくりを目指して日々の生活に取り入れて下さいね。
