豆乳と聞くと、健康や美容、ダイエットに良い、というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。実際、豆乳には女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれており、日々の食生活に取り入れていただきたい食材です。そんな豆乳ですが、具体的にどんな栄養や効果があるのか、詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。そこで、この記事では豆乳に含まれる栄養、効果を解説します。また、一緒に食べることで豆乳の効果を高めるとされる食べ物も紹介します。この記事をぜひ最後まで読んで、日々の食生活に豆乳を取り入れ、美しく健やかな毎日を送ってください！
豆乳の種類
そもそも豆乳とは、豆腐を作る際に大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をこしたもので、大きく分けて3種類に分類されます。
1.無調整豆乳
大豆と水だけで作られ、大豆固形分（水を除いた大豆の成分）が8％以上、大豆たんぱく質が3.8％以上の豆乳をいいます。大豆そのものの味を感じられ、栄養成分も豊富に含まれているのが特徴です。
2.調整豆乳
豆乳に砂糖や塩、調味料、油香料などを加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分が6％以上、大豆たんぱく質が3％以上の豆乳をいいます。
3.豆乳飲料
調整豆乳に果汁や紅茶（フレーバー）などを加えて、更に飲みやすくしたものです。果汁入りは大豆固形分が2％以上、大豆たんぱく質が0.9％以上。果汁以外を加えたものは、大豆固形分が4％以上、大豆たんぱく質が1.8％以上の豆乳をいいます。
豆乳に含まれる女性に嬉しい栄養素とその効果
ここでは、豆乳に含まれる5つの栄養素とその効果について解説します。
- タンパク質
- イソフラボン
- サポニン
- レシチン
- オリゴ糖
それでは詳しく見ていきましょう。
1.大豆タンパク質
何と言っても、豆乳には、良質な植物性の大豆タンパク質が含まれていることが特徴です。大豆タンパク質は動物性のタンパク質に比べ、低カロリーで基礎代謝を活発にするという働きがあります。基礎代謝が高いと消費されるエネルギー量が増えるので、太りにくい身体に近づき、ダイエット効果が期待できます。また、大豆タンパク質は体内での吸収・分解に時間がかかり、満腹感を得やすいため、間食予防にもなり、女性にとってダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
2.大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、構造が女性ホルモンの「エストロゲン」に似ており、肌内部のコラーゲンの生成を促進し、肌のハリやツヤを生み出します。そのほかにも、肌の新陳代謝を促進したり、髪のパサつきを改善したり、女性にとって嬉しい美容効果が期待できます。また、エストロゲンの減少は、更年期障害の原因のひとつと言われており、大豆イソフラボンを摂取することで、更年期障害の症状緩和にも役立ちます。
3.サポニン
サポニンは、血液中のコレステロールや、中性脂肪酸などの余分な脂質を洗い流す効果があり、肥満予防に良いと言われています。また、人間の「酸化」の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用が強いため、アンチエイジングも期待できるでしょう。
4.レシチン
レシチンは、コレステロールを肝臓へと運び排泄させ、動脈硬化を予防する効果や、血管を強くして高血圧を防ぐ効果が期待されています。また、細胞の働きを正常に保ち、新陳代謝を活発にするので、肌のターンオーバーを助け、美肌効果も期待できるでしょう。
5.オリゴ糖
豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えると腸壁が刺激され、便通が良くなるという効果があります。女性はホルモンの影響や筋肉不足により、男性より便秘になりやすいと言われています。軽い症状の場合もありますが、深刻に悩んでいる人もおり、豆乳はそんなつらい便秘に悩んでいる人の助けになるでしょう。
豆乳と合わせて食べると良いもの5選
ここでは、豆乳と合わせて食べると良いものを5つ紹介します。
- バナナ
- パイナップル
- かぼちゃ
- 抹茶
- コーヒー
それでは詳しく見ていきましょう。
1.バナナ
バナナに多く含まれるビタミンEは、大豆タンパク質の分解、代謝を促進する働きがあります。一緒に摂取することで大豆タンパクを効果的に使え、より太りにくい身体づくりが期待できます。豆乳とバナナは、ミキサーにかけてスムージーにすると飲みやすく、オススメです。バナナはカロリーが高いので、飲みすぎには注意しましょう。
2.パイナップル
パイナップルには、大豆タンパク質を分解する酵素が含まれており、豆乳に加えて飲むと「大豆ペプチド」が作られます。大豆ペプチドも、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼する効果があり、大豆タンパク質よりも吸収が早いため、さらなるダイエット効果が期待できます。生のパイナップルと豆乳を割って飲むのが理想ですが、100％のパイナップルジュースでも代用可能で、簡単に取り入れられます。
3.かぼちゃ
かぼちゃに含まれるビタミンCは、豆乳に含まれる「非ヘム鉄」という吸収率の低い鉄分の吸収を助ける効果があり、貧血の改善が期待できます。加熱しても壊れにくいビタミンCなので、スープにするのがオススメです。また、かぼちゃに含まれるβカロテンは免疫力を高め、細菌やウイルスから身を守るのに効果的といわれており、アンチエイジングも期待できるでしょう。
4.抹茶
抹茶にはカテキン、タンニン、カフェインといった、脂肪の燃焼を促進させる働きをもつ成分が含まれています。そこに、豆乳が持つ元々のダイエット効果が乗り、豆乳単体よりも高いダイエット効果が期待できます。豆乳をそのまま飲むのが苦手という人も、抹茶を加えることによって飲みやすくなり、日々の生活に取り入れやすくなるでしょう。
5.コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸には、脂肪の蓄積を抑える効果があります。豆乳と合わせて飲むことで、大豆イソフラボンが相乗効果を発揮し、より一層のダイエット効果が期待できます。また、大豆イソフラボンには睡眠の質を向上、改善する効果があるため、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果を相殺することが期待できます。コーヒーが好きだけど眠くなるのが不安という人に、豆乳はピッタリです。
まとめ
豆乳には女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。また、一緒に食べることで豆乳の効果を高めるとされる食材もあるので、日々の食生活に上手に取り入れると良いでしょう。この記事をぜひ参考にして、豆乳で美しく健康的な身体づくりを目指していきましょう。
